Nutrition sportive

Si vous souhaitez obtenir des résultats durables et visibles dans le sport, cela passe par 3 éléments: l'entraînement, la régénération et la nutrition. De nombreux athlètes de loisirs et d'endurance commettent l'erreur de se fier exclusivement à leur entraînement. Cependant, pour les processus de construction musculaire et l'augmentation de l'activité métabolique, le corps a besoin de nutriments sous forme de glucides, de graisses, de protéines, de minéraux et de vitamines. Néanmoins, cela ne signifie pas que le repas d'un athlète doit être composé de graisses et de suppléments. Vous trouverez chez nous des conseils pour une alimentation sportive équilibrée!

La nutrition sportive pour les athlètes d'endurance:

En état de repos ou lors d'une activité physique réduite, notre corps gagne principalement de l'énergie en brûlant des acides gras. Lorsque la charge augmente, le corps passe à la combustion des glucides. Les glucides n'étant disponibles qu'en quantités limitées, l'organisme se tourne vers les réserves de graisse pour trouver de l'énergie lors d'un effort prolongé.

Les glucides que notre corps est capable de stocker dans les muscles et le foie sont suffisants pour 60 à 90 minutes d'exercice intense. Avant les compétitions et les efforts intenses, les athlètes peuvent donner à leur corps des doses élevées de suppléments de glucides le jour même pour assurer une production continue d'énergie.

Pour les athlètes d'endurance, il est donc recommandé de consommer des aliments riches en glucides et pauvres en graisses, tels que:

• Du pain, des pâtes, du riz, des céréales,
• Des pommes de terre, des légumes, des légumineuses,
• Des fruits secs, des biscuits complets, des barres de céréales, des salades de fruits.

Environ 3 heures avant une compétition, il faut prendre un dernier repas riche en glucides, sans pour autant alourdir l'organisme, par exemple des pâtes à la sauce tomate ou du pain blanc au miel. Il est préférable d'éviter les produits à base de céréales complètes et le muesli dans ce cas afin de ne pas risquer des flatulences ou d'autres problèmes gastro-intestinaux.

Il est également important de s'hydrater suffisamment avant le départ, un demi-litre de boisson isotonique devrait être consommé avant le début de la compétition. Outre d'autres glucides, elle contient également du sodium, du potassium, du magnésium et du calcium, tous indispensables pour le corps.

Outre les glucides, les protéines sont également un élément important dans les sports d'endurance. Cependant, elles servent ici de source d'énergie, tandis que dans la musculation, elles servent à augmenter la masse musculaire.

Les viandes maigres, le poisson, les œufs et les produits laitiers à faible teneur en matières grasses ne doivent donc pas manquer au menu.

La nutrition pour l’entraînement physique:

Que ce soit pour des raisons visuelles, pour paraître plus athlétique, ou à titre préventif pour éviter les dommages causés par les mauvaises postures, il s'agit ici de l'augmentation de la masse musculaire. Et, c'est peut-être difficile à croire, mais l'influence des protéines est souvent surestimée à cet égard. Les nombreuses barres protéinées, boissons et autres compléments disponibles sur le marché nous laissent penser que les besoins en protéines doivent être immenses.

Une augmentation de la masse musculaire ne se produit que lorsque le muscle est soumis à une surcharge due à l'entraînement. Bien sûr, les protéines sont nécessaires pour réparer les blessures musculaires mineures, car les composants des protéines, les acides aminés, sont les matériaux de construction du muscle. Cependant, aucun apport additionnel de protéines n'est nécessaire pour cela si vous avez une alimentation équilibrée.

Au contraire, un excès de protéines ne vous rendra pas plus fort, plus défini ou plus athlétique, mais mettra votre corps à rude épreuve, notamment vos reins. Et s'il ne sait plus quoi faire de l'excédent de protéines, il le transformera en graisse corporelle.

Un régime équilibré pour les athlètes pratiquant la musculation doit comprendre les éléments suivants:

• Protéines animales provenant de la viande, du poisson, de la volaille, des œufs et des produits laitiers. Faites attention à la teneur en graisses afin de ne pas charger inutilement l'organisme en purines et en cholestérol.
• Protéines végétales provenant des céréales, du pain et des légumineuses, ainsi que des pommes de terre.
• N'oubliez pas de boire suffisamment de liquide lorsque vous consommez beaucoup de protéines. Une boisson sportive appropriée est, par exemple, un mélange de jus de groseille ou de pomme avec de l'eau (ou de l'eau minérale) et une pincée de sel de table.

Ne dépassez pas la limite supérieure de consommation de protéines, qui est de 2 grammes par jour et par kilogramme de poids corporel.

En combinant différentes sources de protéines, l'absorption par l'organisme peut être davantage améliorée, par exemple en mangeant une omelette avec du fromage ou en affinant la purée de pommes de terre avec du lait. En fonction de vos besoins en protéines et de vos habitudes alimentaires, vous pouvez également utiliser des compléments protéinés.

Il ne faut cependant pas commettre l'erreur de manger deux fois plus après un entraînement de musculation lorsque vous êtes totalement épuisé, car le besoin énergétique n'est pas aussi élevé qu'on pourrait le croire. Lors d'un entraînement musculaire intensif sur les appareils, un homme brûle environ 200 kcal en une heure (repos compris), une femme environ 150 kcal. En revanche, 600 kcal sont brûlées en une heure de course à pied!

Les compléments alimentaires dans le sport:

Les promesses des nombreuses préparations disponibles sur le marché sont toutes très alléchantes. Toutefois, nous ne pouvons que déconseiller une utilisation incontrôlée sans l'avis d'un professionnel, surtout lorsqu'il s'agit de produits d'origine douteuse achetés sur Internet. Dans le meilleur des cas, les préparations sont inefficaces; dans le pire, elles peuvent mettre votre santé en danger.

Les enzymes pour la régénération:

L'enzyme bromélaïne contenue dans l'ananas serait efficace pour les muscles endoloris. Les vitamines, les minéraux et les substances végétales secondaires contenus dans les fruits et les légumes sont essentiellement destinés à l'alimentation des sportifs. Cependant, les enzymes disponibles en pharmacie, comme le Wobenzym, peuvent réellement avoir un effet anti-inflammatoire et antidouleur sur les blessures et les inflammations.

Le magnésium contre les crampes:

Les crampes musculaires se produisent souvent vers la fin ou après un exercice, et les suppléments de magnésium sont souvent utilisés pour les traiter. Néanmoins, les crampes sont généralement aussi dues à la perte d'eau et de sel par la transpiration, ainsi qu'à une surcharge du muscle. Cela signifie que le magnésium seul ne donne généralement pas grand-chose. Il faut également donner à l'organisme suffisamment de liquides et de sel, et effectuer un massage des muscles.

La L-carnitine comme complément alimentaire:

En particulier dans les sports d'endurance, la L-Carnitine est présentée comme un améliorateur de performance et un brûleur de graisse. Les résultats de certaines études suggèrent que la L-carnitine peut avoir un effet positif sur la douleur musculaire et l'étendue des dommages musculaires pendant l'entraînement. La L-carnitine est consommée dans le cadre de l'alimentation à travers l'agneau, le porc ou les champignons, mais rien n'empêche de la prendre également sous forme de complément alimentaire.

Sport et Vitamines:

Chez les athlètes, un apport sous-optimal en vitamines B est souvent détecté dans la formule sanguine. C'est particulièrement vrai pour la thiamine, la riboflavine et la niacine. L'apport en vitamine C est également recommandé aux personnes qui pratiquent du sport.

La créatine:

Un ingrédient actif actuellement populaire pour l'amélioration des performances est la créatine, composée de 3 acides aminés différents. Les 2 g de créatine nécessaires quotidiennement sont en grande partie absorbés grâce à la consommation de viande et de poisson, le reste étant produit par l'organisme lui-même. Un apport supplémentaire en créatine n'est pas recommandé en raison des effets secondaires sur le tractus gastro-intestinal et de la prise de poids due à la rétention d'eau.

Conclusion - Une alimentation sportive équilibrée et boire suffisamment

Une alimentation équilibrée est la clé du succès sportif, associée à l'entraînement et à la récupération correspondante. Si vous souhaitez faire quelque chose de bien pour votre corps sous forme de compléments alimentaires, demandez conseil à votre entraîneur, à votre médecin sportif ou à l'équipe de droguistes expérimentés de puravita. Dans notre assortiment, vous trouverez un large éventail de compléments alimentaires, de boissons énergétiques et isotoniques, de barres énergétiques et bien plus encore.

Sources: Drogerie Sonderegger, vitagate.ch

Auteure: Doris Gapp