Melatonin: Fakten über das Schlafhormon

Bei der Regelung des Tag-Nacht-Rhythmus spielt das Hormon Melatonin eine wichtige Rolle. Bald winkt uns durch die Zeitumstellung wieder eine extra Stunde Schlaf, das bedeutet allerdings nicht, dass wir uns auch tatsächlich ausgeruhter fühlen. Der Botenstoff Melatonin beeinflusst die Qualität unseres Nachtschlafes erheblich. In diesem Artikel haben wir eine Menge spannender Fakten rund um das Nachthormon gesammelt und Sie erfahren, wie man den Melatoninhaushalt im Gleichgewicht hält.

Melatonin – was ist das?

Das Hormon Melatonin wird in unserer Zirbeldrüse im Gehirn aus dem Ausgangsstoff Serotonin produziert. In geringen Mengen wird es auch im Verdauungstrakt hergestellt. Die wichtigste Funktion von Melatonin ist die Steuerung unseres Schlaf-Wach-Rhythmus, es ist weiters an der Regulierung von Körpertemperatur, Blutdruck und Stoffwechsel beteiligt. Einige Studien belegen dem Hormon auch eine Beteiligung an der Verlangsamung der Zellalterung. Besonders in den USA hat Melatonin deshalb eine grosse Bedeutung auf dem Markt der Anti-Aging-Produkte.

Bei Dunkelheit schüttet die Zirbeldrüse Melatonin aus, der Gehalt im Blut steigt an, und wir beginnen, Müdigkeit zu verspüren. Am höchsten ist der Melatoningehalt im Blut zwischen zwei und drei Uhr morgens, danach beginnt er wieder zu sinken. Jüngere Menschen produzieren deutlich mehr Melatonin, eine 60-jährige Person kann etwa halb so viel davon herstellen wie eine 20-jährige Person.

Wie wirkt Melatonin im Körper?

Melatonin sorgt dafür, dass unser Körper bei Dunkelheit "herunterfährt" und sich auf den Schlaf vorbereitet. Der Energieverbrauch wird gedrosselt, die Körpertemperatur fällt ab und der Blutdruck sinkt. Der Gegenspieler des Melatonins ist das Stresshormon Cortisol, welches dafür sorgt, dass unser Körper am Morgen wieder aktiviert wird. Fällt jedoch der Cortisolspiegel abends nicht ab, ist auch die Produktion von Melatonin gestört. Die unangenehmen Folgen davon sind Schlafstörungen.

Da die Melatoninproduktion in direktem Zusammenhang mit dem Tageslicht steht, kann es an dunklen Wintertagen mitunter dazu führen, dass wir uns schlapp und müde fühlen. Die nächtliche Melatoninausschüttung hält in der dunklen Jahreszeit länger an. Wer darauf empfindlich reagiert, leidet am sogenannten "Winterblues", welcher sogar in einer Depression münden kann.

Folgen von Melatoninmangel und –überschuss

Egal, ob unser Körper zu viel oder zu wenig Melatonin produziert, die Symptome sind praktisch identisch. Eine Ausnahme ist das oben erwähnte Wintertief, für welches eindeutig ein Überschuss an Melatonin im Körper verantwortlich ist. Ansonsten äussern sich Störungen im Melatonin-Haushalt unter anderem folgendermassen:

• Müdigkeit und Abgeschlagenheit untertags
• Probleme beim Ein- und Durchschlafen
• Stimmungsschwankungen
• Konzentrationsprobleme
• Kopfschmerzen

Weitere Faktoren, welche die Produktion von Melatonin beeinflussen

Melatonin und Pubertät

Der Teenager, der vor 24 Uhr nicht müde wird, dafür bis mittags schläft, ist kein Klischee. Genauer gesagt ist er ein "Opfer" seiner Melatoninproduktion, welche in der Wachstumsphase bis zu zwei Stunden verspätet erfolgt. Dementsprechend dauernd es auch länger, bis das Melatonin wieder abgebaut ist, und somit werden Teenies später wach.

Melatonin und Schichtdienst

Nachtschichten sind eine grosse Herausforderung für unseren Schlaf-Wach-Rhythmus. Das Licht während der Arbeit gaukelt unserem Körper vor, es wäre Tag, was die Melatoninproduktion hemmt. Kommen wir nach der Nachtschicht nach Hause, sind wir zwar müde, aber inzwischen ist es tatsächlich hell und unser Körper ist wieder auf Wachsein programmiert und es dauert lange, bis wir zur Ruhe kommen.

Melatonin und Jetlag

Bei einer Urlaubsreise noch vertretbar, bei beruflicher Vielfliegerei mit Sicherheit ein Problem: Der Jetlag. Grössere Zeitverschiebungen sorgen dafür, dass unsere innere Uhr aus dem Takt kommt und sich bleierne Müdigkeit breit macht, wenn wir eigentlich fit sein sollten, und sich der Schlaf nicht einstellt, wenn er sollte. Je mehr Zeitzonen überquert werden, desto ausgeprägter fällt der Jetlag aus.

Melatonin und Bildschirmarbeit

Häufig ist für Schlafprobleme die ausgiebige Nutzung von PC, Tablet und Smartphone vor dem Zubettgehen verantwortlich. Der hohe Blaulichtanteil der Bildschirme stört empfindlich die Melatoninproduktion und sorgt für Einschlafschwierigkeiten. Schlafforscher empfehlen, zwei Stunden vor dem Einschlafen keine elektronischen Geräte mehr zu benutzen.

Was tun, wenn der Melatoninspiegel aus dem Gleichgewicht ist?

Dass ausreichender und ungestörter Nachtschlaf enorm wichtig für unsere Gesundheit ist, steht ausser Diskussion. Manchmal hindern uns äussere Umstände jedoch daran, unseren Schlaf so wahrzunehmen, wie wir es sollten.

In erster Linie können wir mit der Anpassung unseres Lebensstils ein wenig mithelfen, die Produktion von Melatonin wieder ins Gleichgewicht zu bringen. Dazu gehört eine ausgewogene und gesunde Ernährung. Einige Lebensmittel sind besonders dazu geeignet, Melatonin über die Nahrung aufzunehmen, wie beispielsweise

• Hafer, Mais, Gerste, Weizen, Reis
• Cranberrys, Kirschen, Erdbeeren
• Pistazien
• Tomaten

Tagsüber und vor allem in den Wintermonaten sollten wir so viel wie möglich Tageslicht aufnehmen, was nebenbei auch wichtig für die Produktion von Vitamin D ist. Nachts hingegen ist es sinnvoll, in einem gut abgedunkelten Raum zu schlafen.

Es kann ein Versuch mit pflanzlichen Hausmitteln wie Baldrian, Hopfen, Melisse, Lavendel oder Passionsblüte gestartet werden. Diese natürlichen schlafanstossenden Mittel helfen dem Körper bei der Produktion von Melatonin und sorgen für besseren Schlaf.

Melatonin als Nahrungsergänzung und Medikament

In einigen Ländern – die Schweiz ist davon jedoch ausgenommen – ist Melatonin als Nahrungsergänzungsmittel in Apotheken und Drogerien erhältlich. In einer geringen Konzentration sind die Präparate nicht rezeptpflichtig, sie sind als Kapseln, Tees oder Sprays erhältlich. Melatonin ist allerdings nicht dazu da, um Schlaf zu erzwingen, sondern den Schlaf-Wach-Rhythmus zu regulieren.

Deshalb ist bei der Einnahme von Melatonin-Präparaten Geduld gefragt, es kann durchaus zwei bis drei Wochen dauern, bis sich Erfolge zeigen. Weiters sollten Melatoninpräparate möglichst zum gleichen Zeitpunkt eingenommen werden, an dem üblicherweise geschlafen wird. Nimmt man es zu verschiedenen Uhrzeiten ein, verwirrt man die innere Uhr mehr, als dass man sie unterstützt.

Ein höher dosiertes Melatoninpräparat ist auch als Medikament zugelassen bei der Behandlung von Jetlag und schweren Schlafstörungen. In dieser Form ist es jedoch nur nach ärztlicher Rücksprache auf Rezept erhältlich.

Quelle: vitagate.ch, Drogerie Sonderegger
Autorin: Doris Gapp
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