Rentrée scolaire: faire le plein de fer et d'autres nutriments au bon moment 

Il est particulièrement important en début d'année scolaire que les réserves d'énergie des enfants soient correctement réapprovisionnées. Notre cerveau est très « énergivore » et consomme environ 20 % de notre énergie. Ces besoins énergétiques peuvent être couverts en grande partie par un petit-déjeuner équilibré et un goûter riche en nutriments. Cependant, il y a des enfants qui ne veulent pas manger le matin, ce qui entraîne souvent des carences en micronutriments. Celles-ci ont un impact sur la concentration et les performances. Dans cet article de blog, vous découvrirez ce qui permettra aux enfants d'être en forme pour la rentrée scolaire et de le rester!

Pourquoi le cerveau est-il si énergivore?

Au même titre que le cœur et les poumons, notre cerveau est toujours actif. Il ne s'agit pas seulement de la capacité de réflexion, mais aussi de la régulation d'une grande partie des fonctions corporelles et du ressenti émotionnel. En situation de stress, notre cerveau consomme encore plus d'énergie. Lorsque les élèves calculent, lisent, font du sport, etc., ils ont un besoin supplémentaire en énergie.   Pour produire de l'énergie, notre cerveau a besoin, non seulement d'un substrat composé de glucose/corps cétoniques (sucres & graisses), obtenu à partir de l'alimentation, mais aussi d'oxygène. L'interaction entre l'oxygène et le substrat est appelée le métabolisme cérébral. L'approvisionnement en oxygène et en glucose doit être garanti en permanence, une interruption de cet approvisionnement en oxygène entraînerait une perte de conscience en très peu de temps. De même, la réserve de glucose est si petite que l'approvisionnement ne peut être maintenu que pendant environ cinq minutes en cas d'interruption de cet apport.   Mais, pour dissiper tout malentendu : Il n'est absolument pas nécessaire de consommer du glucose (= sucre) toutes les cinq minutes pour maintenir le fonctionnement du cerveau. Ce que nous mangeons et la quantité que nous mangeons jouent, toutefois, un rôle. Nous y reviendrons dans un instant.

Quel est l'impact d'une carence en nutriments sur le cerveau?

Lorsque les élèves s'alimentent mal ou de manière insuffisante, les conséquences se font sentir assez rapidement. En cas de carence en nutriments, les fonctions de l'hippocampe, la partie du cerveau impliquée, entre autres, dans les processus d'apprentissage et de mémorisation, se détériorent. Mais comme ces fonctions ne sont pas essentielles à la survie, c'est là que le corps économise en premier et que les performances intellectuelles diminuent.

Des vitamines et des minéraux pour une meilleure performance mentale

Il a été mentionné précédemment que notre cerveau puise son énergie dans un substrat de glucose (sucre) ou de corps cétoniques (graisses). D'un point de vue purement biochimique, l'approvisionnement en énergie par les graisses fonctionne de manière plus constante et plus rapide car les processus métaboliques nécessaires à la transformation sont moins nombreux. Le cerveau est composé à 70 % d'eau tandis que la « matière sèche » est constituée de deux tiers de graisses et d'un tiers de glucides.   En terme d'alimentation, il convient toutefois de nuancer le fait que « graisse » ne correspond pas à « gras ». Les acides gras saturés contenus dans les aliments d'origine animale, les produits laitiers et les graisses hydrogénées sont considérés comme moins bénéfiques et moins sains, tandis que les acides gras monoinsaturés et polyinsaturés sont considérés comme sains. Les acides gras oméga 3, que l'on trouve principalement dans les poissons gras, les noix et les huiles végétales, sont particulièrement importants pour l'approvisionnement du cerveau.   En plus des acides gras oméga 3, les nutriments suivants sont particulièrement importants pour le cerveau:

• vitamines B (B2, B6, B12), vitamine E
• minéraux magnésium, calcium et zinc

Que sont les aliments dits « brainfood »?

On trouve principalement des acides gras oméga 3 dans les poissons gras comme le saumon, le maquereau ou les sardines. Les algues contiennent également une part importante d'acides gras oméga 3. Cependant, de nombreux élèves brandissent le carton rouge lorsqu'il s'agit de consommer ces aliments là. Dans ce cas, différentes sortes de noix telles que les noix, les noix du Brésil, les graines de courge, les amandes ou les noix de cajou peuvent servir d'en-cas pour le cerveau.   Les fruits et légumes sont de toute façon indispensables pour les élèves qui doivent non seulement fournir des performances intellectuelles, mais qui sont également en pleine croissance. Les légumes de couleur foncée comme les betteraves rouges ou les baies foncées sont considérés comme des aliments particulièrement utiles pour le cerveau. Les légumes verts, en particulier les brocolis, sont également parfaits comme nourriture pour le cerveau. Nous sommes conscients que cela peut entraîner des conflits avec les petits gourmets, mais nous avons un conseil intéressant à vous donner à ce sujet un peu plus bas.   Les glucides ont également une fonction importante pour le cerveau. Il faut, toutefois, veiller à ce qu'il s'agisse le moins possible de glucides issus de farine blanche, mais principalement de produits à base de céréales complètes et de légumineuses, en particulier les lentilles.  La pastèque, le kiwi, les oranges, les cerises, les prunes, les myrtilles, les raisins et les pommes sont particulièrement appréciés par de nombreux élèves. Et s’ils n'aiment pas manger des pommes, on peut, peut-être, leur proposer des rondelles de pomme séchées.

Boire suffisamment!

Il est tout aussi important de boire suffisamment que de s'approvisionner en nutriments. Les jus et les sodas ont certes également un apport énergétique élevée en raison de leur forte teneur en sucre, mais ils favorisent également l'apparition de caries et l'obésité. Il faut donc privilégier l'eau, l'eau minérale, le thé non sucré ou le jus dilué. « L'eau aromatisée » avec de la menthe, du concombre, du melon ou des tranches de fruits est également un moyen d'encourager les élèves à boire.  À titre indicatif, Les quantités suivantes sont recommandées:

• 7 à 10 ans : 1 litre par jour
• 10 à 13 ans : 1,2 litre par jour
• 13 à 15 ans : 1,3 litre par jour

Les maux de tête et la fatigue pendant les cours peuvent signifier un manque d'hydratation.

Les fruits et les légumes? Je n’en mange pas...

Nous arrivons ici au problème principal de nombreux parents : ils savent ce qui serait sain pour leur progéniture, mais leur enfant refuse précisément ces aliments. Or, une carence en nutriments n'entraîne pas seulement une baisse des performances intellectuelles, mais aussi toute une série d'autres problèmes de santé/de troubles :   La carence en nutriments la plus fréquente chez les enfants est la carence en fer. Celle-ci survient lorsque l'absorption de vitamine B12 est insuffisante et provoque entre autres de la fatigue, de la pâleur et un manque de motivation. De plus, ces enfants se font remarquer par leur inattention, leur irritabilité et leur manque d'appétit. L'irritabilité et le manque de concentration peuvent également être des signes d'un manque de vitamine B1.   Une carence en vitamines C et E peut entraîner une moins bonne irrigation du cerveau.   Un manque de vitamine D se fait remarquer au niveau de la santé des os et des dents, tandis qu'un manque de vitamine B2 perturbe la croissance.  Si votre enfant est difficile ou s'il refuse de prendre son petit-déjeuner, il est judicieux de lui donner des compléments alimentaires. Pour que ceux-ci soient acceptés, l'extrait de malt, par exemple, a un goût agréablement sucré. Les compléments alimentaires pour enfants existent également sous forme de poudre à boire, qui peut remplacer le petit-déjeuner ou sous forme de tablettes pratiques à mâcher. L'enrobage de chocolat fait que même les réfractaires les plus acharnés les consomment volontiers.

Autorin: Doris Gapp
Quellen: vitagate.ch, Drogerie Sonderegger
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