Le Magnésium

Le magnésium est un minéral essentiel que notre organisme ne produit pas lui-même. Nous devons donc veiller à en consommer suffisamment par le biais de l'alimentation ou de compléments alimentaires. Le magnésium est un élément essentiel du métabolisme énergétique, du fonctionnement des muscles et des nerfs. Une carence se traduit notamment par l'apparition de maladies chroniques et une baisse des performances.

Cet article vous fournit de nombreuses informations utiles concernant les rôles et l'absorption du magnésium et explique également que «le plus est le mieux» n'est pas une formule adaptée.

Pourquoi a-t-on besoin de magnésium ?

Les sportifs sont attentifs à leur apport en magnésium car une carence peut provoquer des crampes musculaires douloureuses. Mais en réalité, le magnésium participe à plus de 300 réactions enzymatiques de notre corps. Environ 25 mg de magnésium sont stockés dans notre corps. Environ 60 % de cette quantité se trouve dans nos os, 39 % dans nos muscles et nos organes et 1 % dans le sang.

La présence de magnésium est indispensable, entre autres, pour les fonctions suivantes :

• Formation et maintien d'os solides ainsi que de dents saines
• Fonction musculaire normale (contraction et décontraction)
• Maintien de l'équilibre des électrolytes
• Communication entre les cellules nerveuses
• Activité cardiaque (détend les muscles des parois des vaisseaux sanguins)
• Métabolisme des lipides et des glucides

Couvrir les besoins en magnésium par l'alimentation

Notre corps n'absorbe certes que 30 à 50 % du magnésium apporté quotidiennement par l'alimentation, mais il existe en revanche un grand nombre de sources dans notre alimentation. Les besoins normaux en magnésium d'un organisme en bonne santé peuvent donc tout à fait être couverts par l'alimentation, à condition d'avoir une alimentation équilibrée.

Les légumes sont particulièrement riches en magnésium. Les produits laitiers et la viande ne contiennent du magnésium qu'en petites quantités. Les haricots, les petits pois et les noix sont tout aussi riches en magnésium que les céréales complètes telles que le seigle, l'avoine, l'épeautre, l'orge ou le sarrasin. Il existe également de l'eau minérale spécialement enrichie en magnésium qui fournit environ 50 mg de magnésium par litre.

Carence en magnésium

Une estimation de l'apport adéquat en magnésium varie de 300 mg à 375 mg par jour en fonction du sexe et de l'âge. Les besoins sont plus élevés en cas de forte transpiration, par exemple en cas de travail physique intense ou de sport de compétition. Deux litres de perte de sueur correspondent à environ 10 mg de magnésium et, comme le corps n'en absorbe que 30 à 50% par l'alimentation, il y aurait donc un besoin supplémentaire d'environ 30 mg.

*L'estimation indiquée varie si le magnésium est consommé en combinaison avec d'autres vitamines.

Autres raisons d'une carence en magnésium :

• mauvaise absorption des nutriments due à des maladies du système digestif
• alcoolisme
• la prise de certains médicaments, par exemple des diurétiques
• diarrhées fréquentes ou utilisation excessive de laxatifs

Symptômes d'une carence en magnésium :

Il est bien connu que les crampes musculaires sont un symptôme à court terme d'une carence en magnésium. Si le magnésium fait défaut dans l'organisme à plus long terme, les symptômes suivants peuvent également être révélateurs :

• Fatigue, baisse de la température corporelle
• faiblesse
• irritabilité, nervosité
• Vertiges
• perte d'appétit
• Vomissements

Il n'est pas toujours facile de diagnostiquer une carence en magnésium car elle n'est par exemple décelable dans le sérum sanguin qu'à un stade avancé, mais on a souvent recours à une prise de sang pour établir le diagnostic.

Comme nous l'avons déjà mentionné plus haut, les besoins en magnésium peuvent être atteints grâce à une alimentation équilibrée. Il se trouve que de nombreuses personnes n'ont pas une alimentation suffisamment équilibrée, qu’elles consomment trop peu de fruits et de légumes et très rarement des noix. Les produits à base de céréales complètes ne font souvent pas partie des mets préférés du grand public. C'est pourquoi la carence en magnésium est encore nettement plus répandue aux États-Unis qu'en Europe. En effet, on y consomme beaucoup d'aliments industriels prêts à l'emploi.

Le magnésium en complément alimentaire

Pour compenser une carence en magnésium, il est possible de prendre des compléments alimentaires vendus en droguerie ou en pharmacie. Il est très important de veiller à la teneur en magnésium indiquée par le fabricant. Évitez de commander sur Internet auprès de fournisseurs douteux, mais généralement très bon marché, car la teneur en magnésium est souvent nettement trop élevée et des mélanges de magnésium non autorisés sont régulièrement identifiés.

Un excès de magnésium a également un effet défavorable. Les effets secondaires d'un apport supplémentaire de plus de 300 mg sont souvent des diarrhées. Cependant, dans les cas de constipation chronique, cela peut même être bénéfique et remplacer la prise de laxatifs qui ont des effets secondaires.

Toutefois, un apport nettement plus élevé (plus de 2500 mg par jour) peut entraîner une chute de la tension artérielle et une faiblesse musculaire, un tel surdosage doit absolument être évité (étant donné que cela correspond presque à 10 fois la dose journalière recommandée, cela est difficilement réalisable).

Conformez-vous à la quantité journalière de magnésium indiquée sur le produit et répartissez-la, si nécessaire, en plusieurs portions quotidiennes. Le fait de prendre le produit au cours d'un repas permet également de mieux le tolérer.

En outre, dans le cas de préparations combinées, vous devriez vérifier quels minéraux et vitamines sont contenus en supplément et à quelle dose, afin d'éviter toute interaction ou tout surdosage dû à d'autres substances actives. La prise simultanée de doses plus élevées de magnésium, de calcium, de fer ou de zinc peut par exemple provoquer des interférences dans leur absorption par l'organisme.

Comme le magnésium peut également influencer la prise de certains médicaments (par exemple les bisphosphonates pour le traitement de l'ostéoporose), il convient de consulter un médecin avant de prendre du magnésium dans le cadre d'un traitement de longue durée. La prudence est également de mise avec certains antibiotiques. Souvent, il suffit de prendre le magnésium et le médicament avec un décalage d'au moins deux heures. 

Le magnésium sous forme de capsules est particulièrement recommandé car ces produits sont particulièrement purs. Les comprimés effervescents contiennent, non seulement des arômes, mais aussi des édulcorants, des succédanés du sucre, de l'acide citrique, etc…

Autorin: Doris Gapp
Quellen: vitagate.ch, Drogerie Sonderegger, IVF HARTMANN AG
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