À faire et éviter de faire pour la santé du dos

Le mal de dos est l'un des problèmes de santé les plus fréquents au monde. Pratiquement chaque individu est confronté au moins une fois dans sa vie à des douleurs dorsales. Les causes sont multiples et peuvent être spécifiques ou non spécifiques. Ces dernières sont souvent difficiles à traiter, mais les douleurs dorsales non spécifiques peuvent être prévenues. Lisez ici ce qui est important pour avoir un dos en bonne santé et ce qui peut vous aider si vous avez déjà mal au dos.

Quelle est l’origine du mal de dos?

Vous en avez peut-être déjà fait l'expérience: des douleurs soudaines et lancinantes au niveau de la colonne lombaire, c'est-à-dire dans le bas du dos, après un mouvement de la vie quotidienne. Dans le langage populaire, cette symptomatologie est connue sous le nom de «lumbago», en médecine, elle est appelée «lombalgie». Bien que les douleurs soient généralement ressenties comme très prononcées et invalidantes, il est rare qu'une cause puisse être identifiée. La sciatique est une forme fréquente de mal de dos, dans laquelle la douleur irradie dans une ou les deux jambes. Cela se produit lorsque le nerf sciatique est «coincé», c'est-à-dire comprimé. Il faut toutefois en déterminer la cause car cela peut être dû à une forte tension musculaire ou à une hernie discale.

Les causes suivantes peuvent être à l'origine de douleurs dorsales non spécifiques:

• mauvaise posture en raison d'une position assise prolongée, d'un travail unilatéral
• musculature du tronc faible en raison d'un manque d'activité physique
• surcharge aiguë (activité physique lourde inhabituelle)
• tensions musculaires (qui sont aussi généralement dues à une mauvaise posture)
• causes psychosomatiques comme le stress ou l'anxiété
• Symptômes associés à d'autres maladies physiques et à l'obésité

Les causes suivantes peuvent être à l'origine de douleurs dorsales spécifiques:

• Hernie discale
• Usure du disque intervertébral
• rétrécissements (sténoses) du canal rachidien
• Glissement de vertèbres
• lésions congénitales comme le dos creux, le dos rond, les déformations vertébrales
• fracture du corps vertébral (fréquente en cas d'ostéoporose)
• arthrose
• scoliose
• spondylarthrite ankylosante
• Maladies nerveuses

Quand faut-il consulter un médecin en cas de mal de dos?

Les maux de dos non spécifiques sont généralement inoffensifs et disparaissent spontanément. Les épisodes de moins de six semaines sont considérés comme des douleurs dorsales aiguës. Les douleurs subaiguës durent entre six et douze semaines et celles qui persistent au-delà sont appelées douleurs chroniques. Les douleurs dorsales surviennent souvent par intervalles, c'est-à-dire que des épisodes douloureux succèdent à une absence de symptômes pendant des semaines ou des mois. S'il est évident que les douleurs ne disparaissent pas après la phase aiguë ou qu'elles s'aggravent même, il convient de demander un avis médical. Dans tous les cas, il convient de consulter un médecin si:

• les douleurs dorsales ont été précédées d'une chute ou d'un autre accident
• des symptômes de paralysie/d'engourdissement apparaissent en plus
• de la fièvre et/ou des sueurs nocturnes surviennent
• des troubles de la fonction vésicale ou de la vidange intestinale apparaissent

Dans ces cas, un examen plus approfondi est nécessaire, par exemple à l'aide de procédés d'imagerie tels que la radiographie, la tomographie par ordinateur ou l'imagerie par résonance magnétique. En cas de douleurs dorsales non spécifiques, ces procédés sont généralement superflus, car ils ne peuvent pas fournir de résultat révélateur.

Que faire en cas de douleurs dorsales?

En cas de douleurs dorsales spécifiques, le traitement dépend de la cause sous-jacente. Il peut s'agir d'un traitement médicamenteux correct, par exemple en cas d'ostéoporose, mais aussi d'une opération en cas de hernie discale ou de sténose. Les tensions musculaires étant souvent à l'origine des maux de dos, des médicaments relaxants pour les muscles sont également administrés dans ces cas. De nombreux patients souffrant de douleurs dorsales trouvent agréable un traitement par la chaleur au moyen d'une bouillotte, d'un coussin chauffant, d'un enveloppement thermique, d'une exposition à la lumière rouge, de pommades antirhumatismales, etc. Comme la chaleur détend les muscles, les douleurs aiguës peuvent ainsi être soulagées. Lorsqu'une personne souffre d'une lombalgie aigue, la position en escalier est souvent considérée comme soulageante. La personne concernée doit s'allonger sur le dos au sol et poser les jambes à angle droit sur une chaise, etc. Respirer calmement et profondément. Il faut néanmoins veiller à ce que le patient redevienne actif et se mette en mouvement dès que possible. Souvent, les personnes concernées se trouvent dans un cercle vicieux de douleurs dorsales, de postures contraignantes et de douleurs dorsales qui en résultent. Sans encadrement professionnel sous forme de physiothérapie, de kinésithérapie ou d'entraînement fonctionnel, il est souvent difficile, voire impossible, de s'en sortir par soi-même. L'entraînement à la pleine conscience, la relaxation musculaire selon Jacobsen ou d'autres exercices de détente font également leurs preuves chez de nombreux patients. Pour renforcer et soutenir une musculature du tronc affaiblie, des sports comme le Pilates, le tai-chi ou le yoga sont appropriés. Si les douleurs sont trop fortes pour un traitement actif, il est également possible de recourir dans un premier temps à des massages, à l'acupuncture ou à l'ostéopathie. L'essentiel est toutefois de rester en mouvement, même si la position couchée et les postures de repos semblent tentantes.

Comment prévenir les douleurs dorsales?

Soulever correctement certaines charges

Souvent, nous ne faisons pas assez attention à notre dos lorsque nous soulevons et portons des charges, tant que nous ne souffrons pas. Les charges de moins de 5 kg peuvent être soulevées en se penchant. Pour toutes les charges plus lourdes, il convient de fléchir les genoux en soulevant la charge, le dos droit et de la soulever rapidement et régulièrement. Il faut absolument éviter les secousses et les mouvements de rotation. Il faut également éviter de soulever des charges au-dessus de la hauteur de la tête.

Prendre en compte la posture du corps

Contrôlez régulièrement votre posture tout au long de la journée : étirez la colonne vertébrale si vous remarquez une position tordue. Veillez à ce que vos épaules soient détendues et à ce que votre dos soit le plus droit possible. Changez régulièrement de position assise. Évitez les positions de travail fortement inclinées vers l'avant ou sur le côté.

Faire du sport pour renforcer son dos

Si aucune autre raison médicale ne s'y oppose, des sports comme la natation, le vélo ou la marche nordique sont bien adaptés pour renforcer les muscles du tronc. Restez en mouvement grâce à des promenades, à l'utilisation des escaliers plutôt que des ascenseurs, etc.

Veiller à se détendre

À part les méthodes de relaxation déjà mentionnées comme la détente musculaire progressive, le yoga ou l'entraînement à la pleine conscience, vous devriez également accorder suffisamment d'attention à votre psychisme. Les conflits au travail, dans le couple, avec la famille ou les amis peuvent être à l'origine de tensions considérables. Essayez de gérer ces conflits de la manière la plus efficace possible ou faites-vous aider.

Équipement adéquat du poste de travail

Dans le cas d'une activité essentiellement assise, il est particulièrement important d'équiper le poste de travail de manière à ménager le dos. Une table de travail réglable en hauteur en fait partie, tout comme un siège de travail réglable en hauteur et pivotant. Le dossier doit être réglable et soutenir les vertèbres lombaires. Des accoudoirs rembourrés pour poser les avant-bras sont également recommandés.

Autorin: Doris Gapp
Quellen: vitagate.ch, Drogerie Sonderegger
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