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Nährstoffe für den Motor des Körpers

Man nehme Kohlenhydrate, Fette, Proteine (Eiweisse), Wasser und ein paar Vitamine sowie Mineralstoffe. Voilà, schon hat man den perfekten Nährstoff-Most, damit der Motor des Körpers läuft wie geschmiert. Für alle Prozesse und Funktionen des Körpers sowie für körperliche Bewegung benötigt der Mensch Energie. Ungefähr einen Monat kann der Mensch ohne Nahrung überleben. Die Ernährung liefert lebenswichtige Energie, welche der Körper verbrennt und in Wärme umwandelt. Egal ob zur Aufrechterhaltung der Körpertemperatur, der Atmung, des Herzschlages oder des Kreislaufes - ungefähr 50 Nährstoffe sorgen dafür, dass alles reibungslos funktioniert.

Orientierung im Nährstoff-Dschungel

Unterteilt werden die Nährstoffe folgendermassen:

1. Energieliefernde Nährstoffe:

  • Kohlenhydrate
  • Proteine (Eiweisse)
  • Fett

Den grössten Energiegehalt haben diese Nährstoffe und werden deshalb auch als Hauptnährstoffe bezeichnet. Beispielsweise liefert ein Gramm Kohlenhydrate 4 Kalorien, ein Gramm Protein ebenfalls 4 Kalorien und ein Gramm Fett liefert stolze 9 Kalorien. Ein gutes Verhältnis der energieliefernden Nährstoffe wäre zum Beispiel:

  • mehr als 50% Kohlenhydrate
  • weniger als 30% Fette
  • 9 bis 11% Proteine

Ballaststoffe gehören zu den Kohlenhydraten und galten lange Zeit als energielos. Neue Forschungen haben jedoch ergeben, dass sie sehr wohl Energie liefern. Der Wert liegt hier bei 2 Kalorien pro Gramm. Auch Alkohol wird mit 7 Kalorien pro Gramm zu den Energielieferanten gezählt.

2. Essentielle Nährstoffe:

Diese Stoffe sind lebensnotwendig. Sie müssen dem  Körper zugeführt werden, da er sie, bis auf wenige Ausnahmen, nicht selbst herstellen kann. Essentielle Nährstoffe übernehmen eine Vielzahl an Funktionen im Körper wie Stoffwechselprozesse und Zellerneuerung. Aminosäuren unterstützen beispielsweise die Bildung von Proteinen. Besonders Sportler haben einen erhöhten Bedarf an Aminosäuren. Deshalb ist für Kraftsportler, Bodybuilder und Ausdauersportler eine Nahrungsergänzung mit Aminosäure Produkten zu empfehlen.

3. Sekundäre Pflanzenstoffe:

  • Flavonoide
  • Phenolsäuren
  • Carotinoide
  • Phytoöstrogene
  • Glucosinolate
  • Sulfide
  • Monoterpene
  • Saponine
  • Phytosterole

Sie haben einen positiven Effekt auf viele Stoffwechselvorgänge und wirken gesundheitsfördernd. Wer viel Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Nüsse und Vollkornprodukte zu sich nimmt, ist bestens mit sekundären Pflanzenstoffen versorgt.

Energie- und Nährstoffbedarf

Die sogenannten D-A-CH-Referenzwerte geben eine Empfehlung der täglichen Nährstoffzufuhr. Der Begriff „D-A-CH“ steht für die drei Länder Deutschland (D), Österreich(A) und Schweiz (CH), deren Ernährungsfachgesellschaften diese Referenzwerte gemeinsam herausgeben. Ähnliche internationale Organisationen sind zum Beispiel WHO/FAO, EFSA, The Nordic Nutrition Recommendations (NNR) und Institute of Medicine.

Die einzelnen Nährstoffempfehlungen sind bei der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung (SGE) zu finden. Um die empfohlenen Referenzwerte der Nährstoffe einordnen zu können, ist es praktisch den eigenen Energiebedarf zu kennen. Der Bedarf hängt von verschiedenen Faktoren ab:

  • aktuelles Körpergewicht
  • körperliche Aktivität
  • Körperzusammensetzung
  • Geschlecht
  • Alter
  • Gesundheitszustand
  • ethnische Herkunft
  • Umgebungstemperatur

Der Ruheenergieverbrauch in Kalorien pro Tag wird folgendermassen errechnet:

  • Frauen: (0,047 × Gewicht in kg - 0,01452 × Alter in Jahren + 3,21) × 239
  • Männer: (0,047 × Gewicht in kg + 1,009 - 0,01452 × Alter in Jahren + 3,21) × 239

Eine Frau von 40 Jahren mit einem Gewicht von 60 Kilogramm benötigt demnach 1 302 Kalorien pro Tag. Ein 40-jähriger Mann mit 71 Kilogramm hat demzufolge einen Bedarf von 1 667 Kalorien.

Hinzu kommt der sogenannte PAL-Wert (engl. physical activity level). Er misst die körperliche Aktivität und ergibt zusammen mit dem Ruheenergieverbrauch den Gesamtenergieverbrauch:

  • Ruheenergieverbrauch × PAL-Wert = Gesamtenergieverbrauch

Der PAL-Wert gibt Auskunft über Berufs- und Freizeitaktivität. Die folgende Tabelle hilft bei der Bestimmung des PAL-Werts.

PAL Beispiele
1,2-1,3 gebrechliche, immobile, bettlägerige Menschen (ausschliesslich sitzende oder liegende Lebensweise)
1,4-1,5 Büroangestellte, Feinmechaniker (ausschliesslich sitzende Tätigkeit mit wenig oder keiner anstrengenden Freizeitaktivität)
1,6-1,7 Laboranten, Studenten, Fliessbandarbeiter (sitzende Tätigkeit, zeitweilig auch zusätzlicher Energieaufwand für gehende und stehende Tätigkeiten, wenig oder keine anstrengende Freizeitaktivität)
1,8-1,9 Verkäufer, Kellner, Mechaniker, Handwerker (überwiegend gehende und stehende Arbeit)
2,0-2,4 Bauarbeiter, Landwirte, Waldarbeiter, Bergarbeiter, Leistungssportler (körperlich anstrengende berufliche Arbeit oder sehr aktive Freizeittätigkeit)

Quelle: Deutsche Gesellschaft für Ernährung

Wer sportlich aktiv ist oder andere anstrengende Freizeitaktivitäten ausübt (30 bis 60 Minuten, 4- bis 5-mal pro Woche), kann zusätzlich pro Tag 0,3 PAL zu den genannten PAL-Werten dazu rechnen. Für Menschen mit einem erhöhten Sportpensum ist eine Nahrungsergänzung mit Protein- und Eiweissprodukten zu empfehlen.

Trotz dieser Fülle an Berechnungen und Werten sollte ein auf Zahlen basierendes und durchkalkuliertes Leben vermieden werden. Ohne Frage sind Nährwerttabellen auf Lebensmittelverpackungen und Formeln für ein ideales Körpergewicht praktisch. Dennoch ist es  wichtig auf die Signale des Körpers zu achten. Er ist ein sich selbst regulierendes System und weiss deshalb ganz genau wie viele Nährstoffe und welche er braucht.

Nahrungsergänzung bei Nährstoffarmut

Nahrungsmittel unterscheiden sich stark in ihrem Nährstoffgehalt. Zum einen werden durch konventionelle Landwirtschaft die Böden ausgelaugt und die ohnehin überzüchteten Lebensmittel mit chemischen Substanzen belastet. Dadurch sinkt der Gehalt an Mikronährstoffen (Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente) im Endprodukt. Im Vergleich dazu hat Naturkost eine erheblich höhere Mikronährstoffdichte und ist frei von Umweltgiften. Zum anderen kommt es zu grossen Nährstoffverlusten durch die starke Verarbeitung der Lebensmittel. Besonders industriell hergestellte Fertigprodukte weisen kaum Mikronährstoffe auf. Eine Ernährung basierend auf diesen Nahrungsmitteln kann zu einer Armut an Mikronährstoffstoffen und damit zu Mangelerscheinungen führen. In diesem Fall ist eine Nahrungsergänzung mit Vitaminen sowie Mineralstoffen und Spurenelementen sehr zu empfehlen.

Ebenso kann eine Unterversorgung durch körperlichen, seelischen sowie psychischen Stress verursacht werden. Auch in besonderen Lebensphasen wie Schwangerschaft, Wachstum und Krankheit benötigt der Körper mehr Nährstoffe als gewöhnlich. Nahrungsergänzungsmittel können hilfreich sein, um den Körper in kräftezehrenden Phasen zu unterstützen. Achten Sie auf die individuellen Nährstoff-Bedürfnisse Ihres Körpers und bringen Sie so Ihren inneren Motor auf Touren.

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